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冬季晒太阳少了 补钙一定得补维生素D吗?

来源:北京晚报 作者: 责任编辑:王彬 2019-12-03 09:58:53 字号:A- A+

▌北京健康科普专家北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任技师沙怡梅

补钙,一直是全民关心的话题,钙的吸收与人体内维生素D的含量息息相关。维生素D能增加机体对钙磷的利用,促进骨骼和软骨的矿化,如果不足则会影响钙的吸收。

晒太阳是人体获得维生素D的重要途径,冬季日照较少,会影响维生素D的生成从而影响补钙吗?

日照减少会让体内维生素D不足吗?

不知你是否观察过,北京的冬天,阳光会斜斜地照进屋子。这不是错觉,而是地理现象。因为北京位于北纬40°左右,太阳的确会在冬天斜射得比较厉害。

斜射的阳光,给北京的冬日带来更多温暖和浪漫,但也因为穿越大气层的距离更远,来到我们身边的量减少了。

冬天本就捂得严实,裸露皮肤接触到的阳光还减少,通过晒太阳形成的维生素D也变得更少。这会让体内维生素D不足,必须依靠其他方式补充吗?

别着急,我们的身体非常聪明,早已在日照丰富的夏季储存了不少维生素D,这些“囤货”会在身体里继续发挥作用。而且,维生素D的来源很多,晒太阳是其中重要的一项,日常饮食摄取也是来源之一。

所以,我们并不会仅仅因为冬季接触的阳光变少了,就一定缺少维生素D,导致缺钙。

防晒达人最易缺钙缺维生素D

那什么样的人会缺少维生素D呢?给大家举个小例子。

白白净净的小林是个漂亮又爱美的姑娘,夏天防晒措施做得特别充分。不仅脸部、脖子、胳膊上擦防晒,连腿上、脚上也擦,甚至还会戴遮阳帽、打遮阳伞,几乎没一点肌肤裸露。春天的时候,小林体检发现体内缺乏维生素D。

阳光照射可将人体皮肤中7-脱氢胆固醇转化成为内源性维生素D,因此接触阳光多的人体内维生素D的含量会相对较多。

一般来说,在夏季日照比较充足的时段,露出四肢进行20分钟户外活动,获得的维生素D就够人体的正常需求。但小林的“过度防晒”太遮光了,体内维生素D自然就少了。

所以,像小林一样的“防晒达人”、早出晚归坐办公室的白领、患病无法外出的老人等没有进行足够户外运动的人,体内就容易缺少维生素D,也更容易缺钙。

因此,要想健健康康两样都不缺,除了保证健康饮食,晒太阳和适量的户外运动都是十分必要的。

如果缺钙缺维生素D了怎么办?

膳食补充最佳

人的一生都需要摄入源源不断的钙,但对应不同年龄段的身体需求和日常生活习惯,有不同的钙摄入量。

一般来说,一个成人每天需要摄入800mg的钙和10微克的维生素D,中国居民膳食指南建议成人学生每天摄入300毫升鲜牛奶,学龄前儿童的推荐量则是350至500毫升牛奶。如果喝不了这么多,可以通过食用一些奶酪、奶粉或其他食物补充。如果乳糖不耐受,也可以饮用一些纯酸奶。

不同食物中含钙量不同。其中,含钙量较高的有虾皮、芝麻或芝麻酱、河虾、海蟹、黄豆、豆腐、油菜心、扇贝和牛奶等,含维生素D较高的有海鱼、奶酪、蛋黄、香菇(干)、动物肝脏等。冬季食谱可以适当增加一些海鱼、奶酪蛋糕、奶酪比萨、麻酱花卷、麻酱火烧等食物帮我们补充维生素D和钙。

常规补充日常所需的钙和维生素D,通过膳食和适当的户外活动就足够了,这也是最好吸收的方式。

但如果是已经在医院检查出缺钙、缺少维生素D的人群,或是孕妈妈、哺乳妈妈或患有骨质疏松等病症的特殊人群,则需要根据医生的指导,看是否需要补充相关制剂。

缺钙的影响很大。儿童期缺钙,不仅会影响生长发育,还会为成年后的骨质疏松埋下隐患。孕产期的妈妈缺钙,会导致骨质疏松,骨骼的承重力降低。成人或老人缺钙都容易导致骨质疏松,易发生骨折、骨裂等意外。

但也要提醒一下,千万不要不管缺不缺钙都每天吃钙片,补钙过量,可能会诱发高血钙症、高尿钙症、肾结石等。总之,钙和维生素D都得科学地补。

医生鉴定

这些补钙说法是真的吗?

社会上流传着很多关于补钙的说法,这些都是真的吗?

❶吃虾皮可以补钙。

真的。每100克虾皮含钙量991mg,是牛奶的9.5倍。

❷吃菠菜多了会缺钙。

假的。菠菜含草酸的确会影响钙的吸收,但焯水后可以去除一部分草酸,且菠菜本身也含钙,所以,科学适量吃菠菜并不会引起缺钙。

❸豆浆是“中国牛奶”,一样补钙。

假的。豆浆的钙含量只有牛奶的1/10不到,是黄豆和豆腐等豆制品的几十分之一,所以不建议以豆浆作为主要补钙来源,更不建议替代牛奶。

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